간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 조절하는 방식입니다. 초기에는 민간 요법으로 여겨졌지만 최근 연구들로 인해 긍정적인 효과가 입증되었습니다. 23:1 단식과 16:8 단식이 가장 유명하며, 간헐적 단식은 비만 환자에게도 권장되고 있습니다.
2.16:8 간혈적 단식법
16:8 간헐적 단식법은 23:1 단식법에 비해 약간 완화된 형태의 단식법입니다. 이 방식은 16시간 동안 공복 상태를 유지하고, 나머지 8시간 동안에만 식사를 합니다. 중요한 점은 8시간 내에 3끼를 먹는 것이 아니라, 통상적인 식사 시간과 양을 그대로 유지하면서 아침 또는 저녁을 거르는 것입니다.
아침을 거르는 경우, 오전 10-12시부터 오후 6-8시 전까지만 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간에는 어떤 것도 섭취하지 않습니다. 저녁을 거르는 경우, 오전 6-7시부터 오후 2-3시 사이에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간에는 어떤 것도 섭취하지 않습니다.
이 방식은 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방 연소가 시작되기 위해 필요한 최소한의 시간인 12시간 이상의 공복 상태를 만들어내어 지방 소모를 촉진합니다. 간헐적 단식과 웨이트 트레이닝을 병행하는 경우 체지방은 감소하고 근육량은 증가할 수 있다는 사례도 있습니다.
같은 원리로 아침과 저녁만 먹는 “11-11 법칙” 등 다른 방법들도 있으며, 이러한 방법들이 상술했던 내용보다 훨씬 쉽게 실천될 수 있는 방법일 수 있습니다.
주의 사항
간헐적 단식을 실천할 때 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다
물로 수분을 자주 섭취하기
가능한 칼로리가 없는 음료를 선택합니다. 커피를 마실 경우에는 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 고르는 것이 좋습니다. 카페인은 체지방 감량을 돕기도 하지만 코르티졸 분비를 증가시켜 내장지방 축적과 관련된 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 상황과 체질에 맞게 적절한 선택을 해야 합니다. 디카페인 커피나 혈당을 올리지 않는 잎차를 대안으로 고려할 수 있습니다.
폭식은 하지 않기
간헐적 단식을 하더라도 식사 시간에 급하게 대량의 음식을 섭취하는 것은 피해야 합니다. 이로 인해 인슐린이 빠르게 증가하여 단식의 효율이 저하되고, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체에 역효과를 가져올 수 있습니다. 폭식을 피하기 위해서는 식사를 탄수화물보다는 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는 것이 좋습니다.
다이어트식으로 진행하기
간헐적 단식을 하더라도 너무 자유롭게 식사를 하면 오히려 체중 증가할 수 있습니다. 예를 들어 탄수화물과 지방을 함께 과다하게 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장됩니다. 따라서 개인의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 선택하여 진행하는 것이 좋습니다.
운동을 병행하기
간헐적 단식은 근육량 감소도 초래할 수 있으므로, 운동으로 근손실량을 최소화시켜야 합니다. 근육 운동은 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
식사 시간에만 먹기
간헐적 단식의 핵심은 칼로리 제한보다는 몸을 공복 상태로 유지하여 체내의 탄수화물 기반 에너지원을 소모시키는 것입니다. 따라서 공복 시간 외에 어떤 간식도 먹지 않아야 합니다. 적은 양의 군것질거리나 야식 등도 섭취하지 않아야 합니다.
간헐적 단식은 건강을 위한 방법으로 연구가 되고있습니다. 사람들의 건강에 대한 관심이 높아지는 만큼 우리의 몸이 건강하기 위해 어떤 방법을 택해야 될까? 라는 고민에서 간헐적 단식에 대한 연구가 시작되었다고 할 수 있는데요. 그렇기 때문에 간헐적 단식의 부작용에 대한 염려 또한 있을 수 밖에 없습니다. 간헐적 단식을 하신다면 급격하게 신체의 변화를 기대하시기 보다 천천히 변화되는 몸에 초점을 맞추시고 시작전 몸에 이상이 있다면 반드시 의사와 상의하시고 올바른 방법을 공부하신 뒤 하시기기를 추천 드립니다.