우리가 흔히 섭취하는 단백질의 종류와 올바른 섭취 방법

모든 사람에게 필수적으로 필요한 영양소중 하나가 단백질입니다. 단백질 보충제에 대해 알아보고 먹는법을 6가지로 소개하겠습니다. 단백질 보충제는 근육 증가, 체중 감량 및 다이어트를 지원하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 단백질이 건강에 좋다는 것을 알지만, 그 중에서 어떤 종류의 단백질 보충제를 섭취해야 하는지에 대해서는 자세한 지식이 부족한 경우가 많기 때문에 단백질의 종류별로 섭취 방법을 알아보고 단백질을 어떻게 섭취하는것이 건강한 섭취 방법인지 알아보겠습니다.

6가지 단백질의 종류와 섭취법





유청 단백질 보충제

우유에서 추출된 대표적인 단백질로, 몸에서 손쉽게 흡수되어 근육 회복 및 체지방을 제거하는데 효과적입니다. 다이어트에도 좋으며, 마실 때에는 물이나 우유에 섞어 섭취하는 것을 추천합니다.

계란 흰자 단백질 보충제

알레르기가 있는 경우 이용하는 대안으로, 근육 증가 및 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 물, 우유에 섞어 마시는 것이 일반적인 방법입니다.

카제인 단백질 보충제

소화가 느려 단백질 공급이 오래가고 배고픔을 줄이는 효과가 있으며, 체중 감량에 도움이 됩니다. 물이나 우유에 섞어서 마시는 것이 권장됩니다.

식물성 단백질 보충제

채소, 과일, 콩에서 추출되어 단백질을 제공하는 제품으로, 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 높여 다이어트에 도움이 됩니다. 물에 섞어 마시는 것이 좋습니다.

콩 단백질 보충제

알레르기를 감안할 때 좋은 대안인 제품으로, 여성에게 좋은 성분을 많이 함유하고 있고 체중 감량에 효과적입니다. 마실 때에는 물에 섞어서 섭취하는 것이 바람직합니다.

완두콩 단백질 보충제

식이 섬유와 필수 아미노산이 다량 포함되어 있어 체중 감량에 도움이 되는 제품입니다. 마실 때에는 물에 타서 섭취하는 것을 권장합니다.

단백질의 올바른 섭취방법

단백질 섭취 고기
단백질 섭취 고기

단백질 보충제를 섭취하는 경우는 두 가지 경우가 가장 많습니다. 운동을 꾸준히 해서 근육을 생성하는 목적을 갖고 단백질을 섭취하는 경우와 불규칙한 식습관으로 부족한 단백질을 보충하는 경우 이 두가지 경우 모두 단백질을 섭취할때 주의해야하는점이 있습니다.

단백질 흡수 효율을 높이는 시간





단백질을 섭취하는것에 올바른 시간이 있냐고 묻는다면 이 시간에 먹어라 라고 말하기는 어렵겠지만 최고의 효율을 위한 시간은 분명 존재합니다. 흔히 운동인들 사이에서는 운동의 30분 전후가 단백질 흡수 효율을 높이는 시간이라고 말하는데요 사실 이부분을 과학적 근거가 없다고 할 수 있습니다. 그렇다면 언제 단백질을 섭취하는게 흡수 효율을 높일 수 있을까요?

단백질 흡수 효율을 높이는 시간은 몸이 흡수할 수 있는 시간입니다. 너무 당연한 말이라서 당황 하실 수 있겠지만 풀어서 이야기 한다면 단백질을 몸이 흡수 하기 위해선 최소 4시간이 필요합니다.
4시간마다 보통 20g~30g 정도의 단백질을 섭취하는것이 바람직하다고 할 수 있는데요. 사람마다 소화시킬수 있는 컨디션이 다르기 때문에 최소 4시간이라고 말씀을 드렸지만 소화가 좀 더 빠르게 된다면 3시간 정도의 텀을 두고 드셔도 무방하며 소화가 잘 되지 않는분들은 5시간 정도의 텀을 두고 드시는 것을 권장 드립니다.

단백질 흡수 효율을 높이는 방법

알코올을 마신후에 섭취하지 말자

알코올

음주를 좋아하시는 분이나 근손실을 걱정하시는 분들이 가끔 이렇게 섭취하시곤 합니다. 그러나 사실 알코올을 마시고 단백질 보충제를 섭취한다면 효율이 거의 없다고 할 수 있습니다. 알코올은 몸에 들어왔을때 몸이 최우선적으로 분해하기 때문에 간의 기능을 일시 정지 시킵니다. 그렇게 된다면 몸이 단백질을 영양분으로 흡수하지 못하게 되는데요. 간이 해독 하면서 스스로의 기능이 떨어지기 때문에 단백질 섭취 효율은 거의 없다고 말 할 수 있습니다.

설탕이 들어간 음식과 같이 섭취하지 말자

설탕

우리가 단백질을 섭취할 때는 보통 식사할 때, 그리고 단백질 보충제로 식사와 식사 사이에 섭취할 때 입니다. 식사할 때는 음식에 어쩔 수 없이 설탕이 들어가 있는 경우가 많기 때문에 이부분에서 단백질 흡수 효율을 높이기는 사실 어렵습니다. 그러나 단백질 보충제를 섭취할 경우 다른것과 같이 먹지 않고 단백질 보충제와 섞은 물이나 우유 등과 먹는것을 추천드리는데요. 그 이유는 우리 몸이 알코올과 마찬가지로 설탕을 먼저 분해하기 때문입니다. 그렇기 단백질의 섭취 효율이 떨어질 수 밖에 없습니다.





단백질을 먼저 섭취하자

단백질을 식사할 때 먼저 섭취한다면 포만감이 생기기 때문에 탄수화물이나 지방의 섭취가 조금 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 단백질을 먼저 섭취하므로 과다한 탄수화물 섭취, 지방 섭취를 막아주는 것이 필요한데요. 이렇게 섭취하는 방법이나 식이섬유를 먼저 섭취하고 그 다음 단백질 그리고 지방과 탄수화물을 섭취하는것 또한 하나의 방법이라고 할 수 있습니다. 그러나 운동을 하기 직전에 식사를 한다면 탄수화물을 1순위로 섭취하고 단백질 지방등을 섭취하는것이 몸의 활력에 도움이 될 수 있습니다.

올바른 단탄지의 비율을 지켜서 섭취하자

탄단지 식단의 비율은 운동을 하시는 분들에게 매우 중요한 부분중 하나 입니다. 탄수화물을 25~30%로 섭취하고 단백질 35~40%로 지방 25~30%정도로 드시는 것이 가장 몸에 부담이 없는 비율이라고 할 수 있습니다.

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또한 몸무게에 따른 단백칠 섭취도 매우 중요한데요 보통 1kg의체중에 x 0.8~1.5g의 단백질을 하루에 섭취하는것이 좋습니다. 이 또한 소화력에 따라 다르게 적용하셔서 만약 소화가 잘 되지 않는 분이라면 0.8g 소화가 남들보다 잘 된다고 생각하신다면 1.5g 정도를 섭취 하시면 됩니다.

 

예를 들어 70kg의 체중을 갖고 계시다면 중간치인 1.2g으로 계산해서 70×1.2=84 이기 때문에 84g을 드시는게 좋으며 식사시간에 15g~20g 을 드신다고 생각을 하시고 중간중간 단백질 보충제를 통해 나머지 단백질을 보충해주시는것이 좋습니다. 한번 먹을 때 20g이상을 드신다면 흡수율이 떨어질 수도 있으니 시간마다 나눠서 드시는 것을 추천드립니다.

결론

하루에 필요한 단백질 섭취량과 독일 단백질 보충제 먹는법은 사람마다 다르기 때문에, 당신의 몸에 맞는 올바른 제품 선택 및 섭취 방법을 찾기위해서는 전문가와 상담을 하는 것이 중요합니다.
하지만 너무 많은 단백질을 섭취하는것은 몸의 건강을 오히려 망칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 단백질을 제외한 비타민,식이섬유,지방, 탄수화물등도 균형있게 섭취하셔야됩니다. 건강에는 적절한 균형이 가장 중요한 원칙이기 때문이죠. 이제까지 소개한 6가지 유형의 단백질 보충제 중 본인에게 가장 적합한 방법을 선택하여 건강과 다이어트를 도움 받으실 수 있기를 바랍니다.

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