운동을 통해 근육이 만들어지는 과정은 꽤 복잡하지만, 간단하게 설명하면 다음과 같습니다. 근육은 신체의 움직임을 담당하는 중요한 조직으로서, 운동을 통해 근육들이 더 크고 강하게 성장하게 됩니다. 이러한 과정은 다양한 상호작용에 의해 일어납니다. 운동을 통한 근육의 성장 과정과 요인 7가지로 확인해 보겠습니다.
고중량의 과부화
우리 몸은 뇌에서 발생한 신경 자극을 통해 근육을 움직이게 합니다. 신경 자극은 신경을 따라 운동 신호를 근육에 전달합니다. 작은 근육들은 더 적은 신경자극을 받지만, 더 큰 근육들은 더 강력한 신경자극이 필요합니다. 쉽게 말하자면 큰 자극은 큰 근육을 만든다고 할 수 있습니다. 따라서 무거운 무게를 들거나 강도가 높은 운동을 할 때 더 큰 근육들이 차례로 활성화되며, 이를 통해 근육 성장이 일어납니다.
근육의 손상과 회복
운동은 근육을 일시적으로 손상시킵니다. 이러한 손상은 근육들이 더 크고 강하게 성장하도록 자극을 줍니다. 손상된 근육은 주변 조직과 혈액을 통해 염소화수소 등 여러 세포들이 파괴된 근육을 수리하고 재생하는데 사용됩니다. 이 과정은 우리가 흔히 아는 근육통
과 관련이 있습니다.
단백질 합성 (Protein Synthesis)
근육의 주요 구성 요소인 단백질은 근육의 성장과 회복에 매우 중요합니다. 운동 후 단백질 합성이 증가하여 손상된 근육을 수리하고, 근육들이 더 커지도록 도와줍니다. 특히 운동 후 단백질 섭취가 근육 성장을 지원하는 데 큰 영향을 미칩니다. ‘근력운동 후 30분 이내에 단백질을 먹는것이 근육 합성에 효과적이다’ 라는 말이 있지만 사실은 아닙니다. 실제로 근력운동 후에 단백질을 먹는 것은 근육 합성에 도움이 되고 그에 따른 논문도 있습니다. 다만 굳이 근육 합성을 위해 서둘러 단백질을 먹을 필요는 없습니다. 김주영 교수팀 논문에 따르면 근력운동을 마친 후 3시간마다 20g씩 4회 섭취하는 것이 가장 효과적인 것으로 나타났다고 연구 결과를 발표하고 있습니다. 그렇기 때문에 급하게 단백질을 섭취하기보다는 시간을 정해놓고 몸이 소화시키는 시간에 맞춰 단백질을 섭취하는것이 바람직 하다고 할 수 있습니다.
호르몬 분비
운동은 다양한 호르몬의 분비를 유발합니다. 특히, 테스토스테론과 인슐린과 같은 호르몬들은 근육 성장과 회복에 관여합니다. 이러한 호르몬들은 단백질 합성을 촉진하고 근육 세포들의 크기와 강도를 증가시킵니다. 인슐린이 과하게 분비된다면 건강에 좋지 않을 수 있기때문에 마찬가지로 인슐린이 분비되는 상황도 최대한 규칙적으로 맞출 수 있는 노력이 필요합니다.
운동 종류와 부하
근육이 어떻게 반응하는지는 운동의 종류와 운동 부하에 따라 달라집니다. 저항 운동은 근육 성장에 특히 효과적이기 때문에 근육 운동이라고 부르기도 하며 근육을 더 크고 강하게 만듭니다. 유산소 운동은 근육 내 미세혈관의 확장과 산소 공급을 증가시켜 근육의 지구력을 향상시키고, 근육을 조금 더 탄력적으로 만듭니다.
쉬는 시간과 회복
근육은 운동 후 쉬는 시간에 성장하고 회복됩니다. 충분한 휴식을 취하고 다양한 근육 군을 균형 있게 운동시키는 것이 중요합니다. 또한 쉬는 동안 근육의 성장을 위해 해줘야 할 부분이 있다면 스트레칭과 마사지, 폼롤러를 통한 자극입니다. 이런 행동들은 근육에 혈액 순환을 빠르게 만들며 그로 인한 근육의 손상을 빠르게 회복 시켜줍니다.
개인적 요인
근육 성장은 개인마다 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 유전적 요소, 식습관, 수면, 스트레스 수준 등이 근육 성장에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 근육 성장에 조금 부족한 유전자를 가지고 있더라도 꾸준한 노력을 통한다면 충분히 멋진 근육을 만들 수 있습니다.
운동을 통한 근육의 성장 과정과 요인 7가지로 확인해 보았습니다. 요약하자면 고중량의 과부화 근육은 운동을 통해 , 근육 손상과 회복, 단백질 합성, 호르몬 분비, 운동 종류와 부하, 쉬는 시간과 회복, 그리고 개인적 요인들의 상호작용에 의해 만들어집니다. 운동을 지속하고 규칙적으로 수행하며, 올바른 영양 섭취와 휴식을 유지한다면, 건강하고 강력한 근육을 만들 수 있습니다. 하지만 갑작스러운 변화를 기대하기보다는 꾸준한 노력과 시간이 필요하다는것을 잊지않고 노력하는 것이 근육 성장 과정의 핵심입니다.