데드리프트: 전신 근육 단련의 완벽한 해답
데드리프트는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 중 하나로, 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어올리는 운동입니다. 이 포스트에서는 일반적인 데드리프트와 스티프 데드리프트에 대해 알아보겠습니다.
일반적인 데드리프트(Conventional Deadlift)
일반적인 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트를 뜻하는데요 운동 효과와 운동 방법을 알아보겠습니다.
데드리프트의 운동 효과
일반적인 데드리프트는 다음과 같은 운동 효과를 가지고 있습니다
- 하지, 등, 허리 근육을 효과적으로 단련합니다.
- 근력과 순발력 훈련에 도움이 됩니다.
- 신진대사 활성화를 촉진하여 지방 감량에 효과적입니다.
- 올바른 자세로 운동하면 고중량의 무게를 안전하게 들 수 있습니다.
일반적인 데드리프트의 운동 방법
- 바벨 앞에 선 후, 발을 골반 너비로 벌립니다.
- 팔의 너비를 어깨 너비로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡습니다.
- 척추의 중립을 지켜야 합니다. 이를 위해 가슴을 열어주고 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 합니다.
- 배에 힘을 강하게 준 후, 바벨을 정강이부터 시작해서 몸을 타고 올라가듯 들어올립니다.
스티프 데드리프트(Stiff Deadlift)
스티프 데드리프트의 운동 효과
- 후면근육(대둔근, 기립근 등) 자극
- 코어 근육 당력
- 하체 근육 (특별한 엉덩이와 허벅지) 단련
스티프 데드리프트의 운동 방법
- 바벨 앞에 선 후, 발의 너비는 일반 데드리프트보다 살짝 좁게 벌립니다.
- 팔의 너비를 어깨 너비로 벌려 상체를 숙여 바벨을 잡습니다.
- 척추의 중립을 위해 가슴을 열어준 후, 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 준비 자세를 취합니다.
- 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 후, 바벨을 정강이부터 시작해서 몸을 타고 올라가듯 들어올립니다.
두 운동 모두 척추의 중립 유지가 중요합니다. 부정확한 자세는 부상으로 이어질 수 있으므로 항상 올바른 자세 유지에 신경써야 합니다.