3대 운동 중 가슴운동 벤치프레스 하는법

가슴 근육의 왕, 벤치프레스에 대해 알아보겠습니다.  훌륭한 가슴을 꿈꾸신다면 이 운동은 필수이지만, 잘못된 자세는 부상의 지름길이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 안전하게 머슬업하는 것이 가장 중요하다고 할 수 있는데요. 사고 없이 웨이트 운동 벤치프레스 하는 방법에대해 알아보겠습니다.

벤치프레스의 종류





플렛 벤치프레스 (Flat Bench Press)

일반적으로 많이하는 흔히 우리가 아는 벤치 프레스 입니다.

플렛 벤치 프레스
플렛 벤치 프레스

 

인클라인 벤치프레스(Incline Bench Press)

인클라인 벤치프레스
인클라인 벤치프레스

의자의 각도를 살짝 올려서 자극을 윗가슴에 배치하하는 벤치 프레스 입니다. 벤주로 가슴의 윗부분 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

디클라인 벤치프레스(Decline Bench Press)

벤치를 역방향으로 눕혀서 하는 운동으로, 가슴 근육의 중간 부분과 밑부분에 자극을 주어 성장 시키는 운동입니다. 숙련도가 필요하며 이에따른 기구도 필요합니다.

디클라인 벤치프레스
디클라인 벤치프레스

 

 

벤치프레스 그립 종류

벤치프레스를 할때 하는 그립으로는 오버 그립, 불독 그립, 썸리스 그립 등이 있습니다.

오버그립

일반적으로 사용하는 그립으로 바를 엄지손가락으로 감싸 줍니다. 사실 벤치프레스에서는 이 오버그립이 부상을 불러오기때문에 위험합니다. 고중량으로 갈 수록 손목에 무리가 올 수 있으므로 그립을 바꾸시길 추천드리며 그렇지 못할경우 손목보호대를 착용하는 것이 좋습니다.





불독그립

오버그립이랑 비슷하나 바를 대각으로그립을 잡고 속목을 옆으로 살짝 움직여 봉을 일자로 안들어 줍니다. 손목 부상을 방지할 수 있는 그립으로 일본 파워리프팅 선수들이 주로 사용하는 그립이라고 해서 재패니즈 그립이라고도 불리기도 합니다.

썸리스 그립

엄지를 제외한 네손가락으로 바를 감싸 줍니다. 손목꺾임과 어깨에 부담이 가지 않는다는 장점이 있지만 자살그립이라고 불리기도 할만큼 위험합니다. 바벨을 완전히 잡고 있는것이 아니기 때문에 숙련자도 추천드리지 않습니다. 바벨이 몸에 떨어지면 정말 큰 부상을 당할 수 있습니다.

 





벤치프레스 올바른 자세로 하는 법

벤치프레스는 가슴운동의 꽃인 만큼 가장 큰 무게를 통해 가슴의 전체 부위에 자극 을 줄 수 있는데요 그럼 벤치프레스를 올바르게 하는법에대해 알아보겠습니다.

벤치프레스 자세
벤치프레스 자세

1.아치를 만든다

벤치에 누울 때 허리를 띄워 살짝 아치를 만듭니다. 과하게 아치를 만들 필요는 없습니다. 아치를 만드는 이유는 날개뼈를 모아 견갑골을 고정하기 위해서 입니다. 그렇게 된다면 등근육의 개입없이 가슴운동을 할 수 있음과 동시에 부상을 방지할 수 있습니다.

가슴에 살짝 닿을정도로

렉에서 바를 뽑은 후 바를 내릴때 가슴에 살짝 닿을정도로 내립니다. 주의할 점은 과도하게 어깨가 외회전 되어 팔꿈치가 모이게 내리지 말고 적절히 벌어지게 합니다. 어깨에 무리가 갈정도로 어깨를 올리면 부상이 올 수 있으니 어깨와 팔의 각도가 45도~60도 사이가 되도록 하면 부상을 방지할 수 있습니다.

견갑이 빠지지 않게

반동을 사용하지 않고 바를 올릴때는 고정했던 견갑이 빠지지 않게 집중해서 바를 올립니다.

 

주의사항





손목이 너무 꺾이지 않게 하며 고중량을 할 경우 손목에 무리가 가지 않게 손목 보호대를 착용합니다.

바를 내릴 때 어깨에 부담이 가지 않도록 가슴 중간부분이나 명치 살짝 윗 부분에 바가 내려오도록 합니다.

고중량으로 벤치프레스를 할때 반드시 보조할 수 있는 장치를 마련해야합니다. 세이프바or조력자

발을 단단히 고정하여 자세가 흔들리지 않도록 합니다.

바의 궤적을 사선으로 움직입니다. 수직으로 하면 자극에는 도움이 될 수 있지만 부상의 위험이 있습니다.

 

운동의 목적은 외모를 가꾸는 것도 있지만 무엇보다 건강을 지키기 위한 목적이 1순위 입니다. 벤치프레스를 할때에 부상의 위험을 절대로 감수 하지 마시고 안전하게 운동을 하신다면 건강한 몸을 만드실 수 있을것입니다.

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